健腦醒神美髮湯

对于保健食品，大家观念就是无病强身，事实上过量也会造成身体伤害， 吃对保健食品才能保健康。针对民众常吃的10 种保健食品，正确食用原则与 注意事项，逐一解析，并教你正确吃对保健食品的方法。

1. 綜合維他命 

維持生理功能 综合维他命涵盖人体所需要的各式维他命和矿物质，参与所有人体的 新陈代谢化学反应，扮演补酵素的角色，帮助维持各式各样的生理功能。 

☆注意事项：一般来说，如果饮食均衡，并不需要再额外补充；但如 果饮食失衡、出现维他命缺乏疾病，或是体力不好，例如休息不够、睡眠不 充足、消耗能量多的人，建议咨询医生、药师或营养师等专业意见后，可以 适度补充。 

☆怎么吃：民众购买综合维他命时，要仔细看包装标示，内含的各类 维他命和矿物质是否都在每日建议摄取量之内，最好不要超过，尤其不建议 超过每日建议量的1.5 倍，否则脂溶性维他命容易堆积体内，易造成中毒反 应。若是体内维他命缺乏症状已改善，就可以减量，从每天吃，到每周吃2 ～3 次即可，不必密集摄取。

2. 維他命 B 群 

能量代謝、提振精神 维他命B 群属于水溶性维他命，主要是参与能量代谢、调节新陈代谢， 维持皮肤肌肉健康，增进免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和细胞 分裂。其中维他命B1、B6 和B12 有助保护神经组织细胞；维他命B1、B2、 烟碱酸参与能量的产生，如果缺乏，有可能造成生长停顿或局部损害。 

☆注意事项：各类维他命B 可从食物中摄取，例如全谷类富含维他命B1；瘦肉富含B6、烟碱酸；深绿色蔬菜富含叶酸；B12 则广泛存在于牛肉、 鸡肉、猪肉、蛤蜊、鱼类、蛋奶等。

☆怎么吃：若是饮食不均衡的人、需要大量能量代谢的人（例如活动 量大、过度消耗体力的工作者）、贫血、抽烟喝酒者、多发性神经炎的病人， 建议可补充B 群；孕妇也可咨询医生，是否需要补充叶酸，帮助胎儿神经 管发育完整。由于维他命B 群有提振精神功效，建议白天服用。

3. 維他命 C 

提升免疫力、防感冒、防癌 维他命C 是高效抗氧化剂，属于水溶性维他命，具有促进胶原蛋白和 抗压激素的合成作用，可提高人体的免疫球蛋白生成、增强白血球与淋巴 球的活性，提升免疫力。在过去，医学界早已发现维他命C 具有预防感冒 的功效，且因为其抗氧化效能，也被认为可以预防癌症，不过，近来有更 多医学研究发现，当持续补充高剂量维他命C 时，反而会使人体产生更多 自由基，提高抽烟者肺癌罹患率。

☆注意事项：维他命 C 代谢物是草酸，若体质是容易形成草酸钙结石 的人，额外补充大量维他命C，会促进结石的发生，因此记得要多喝水，帮 助草酸排出。除非是不吃水果、压力大、情绪紧张，或是经常接触污染物质、 重金属，才建议额外补充，否则吃新鲜水果即可。 

☆怎么吃：高剂量维他命C 锭不可和铁剂一起吃，维他命C 会促进铁 离子自由基反应，易造成铁中毒，因此不要一味追求高剂量，若没有特殊 状况，每天摄取100 ～200 毫克就足够。

4. 維他命 D 

防骨鬆、減少發炎反應 研究发现，维他命D 能预防骨质疏松症，也有类似贺尔蒙作用，可以 减少发炎反应，对免疫系统的影响很大，若在血中没有找到足量维他命D， 体内对抗外来病原体的T 细胞就会呈现休眠状态，已知多种癌症都与维他 命D 缺乏有关。

☆注意事项：维他命 D 可以透过晒太阳在体内合成，或从菇类、蛋黄、 鲑鱼等食物中获取，但食物来源并不多，因此，在少晒太阳，食物来源又较 为缺乏情况下，普遍缺乏维他命D者，如长期卧床、年长者、经常腹泻的人， 维他命D 更容易缺乏。 

☆怎么吃：建议一般人维他命D 每日摄取量是400IU；确知缺乏维他命D 者，建议补充量为800 ～1000IU。若长期大量摄取维他命D，会适得其反， 可能造成维他命D 中毒，出现高血钙症、多尿、高尿钙现象，或导致头痛、 头晕、恶心呕吐等中枢神经系统的症状发生。

5. 維他命 E 

抗老化、增強肝臟解毒功能 维他命 E 具有抗氧化功效，有保护细胞、抗老化、增强肝脏解毒功能、 预防癌症的功效，又被称为“抗老化维他命”。市售的维他命E 产品，多 半和维他命C 一起配方，两者分属脂溶性和水溶性的抗氧化明星。天然食 物中富含维他命E 者并不少见，例如植物油、糙米或胚芽米、坚果类都是 最佳摄取来源。 

☆注意事项：维他命E 属脂溶性，摄取过量会囤积体内。建议每天摄 取量是15 毫克，但坊间很多维他命E 产品剂量高达400 毫克，吃一颗就过 量，吃太多，会增加出血性脑中风风险，有恶心、视力模糊等副作用发生。 

☆怎么吃：若额外补充维他命E，建议最好吃几天就暂停，或1 周吃1 颗或3 ～4 天吃1 颗即可。更要注意的是，维他命E 具备抗凝血功能，如 果平日有吃抗凝血药物的人，两者会产生加成效果，不要擅自补充。

6. 魚油

∣ 改善憂鬱、降血脂作用 鱼油中的omega-3 脂肪酸，是组成大脑及神经细 胞与传导的重要成分，具有抗氧化、清除自由基能力， 增加血清素的分泌量，有抗发炎功效，因此，吃了鱼 油，可以改善忧郁，心情好。常见富含omega-3 的食 物来源包括深海鱼，例如鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼 等，若不常吃鱼类，可额外摄取鱼油、亚麻仁油或吃 坚果。 

☆注意事项：鱼油产品的选购，可视需求认明是DHA 含量较高，或是EPA 含量较多。DHA 可护脑、 补眼；EPA 能保护血管、减少发炎，功效不同。此外， 鱼油包装多会标示是“TGform”（三酸甘油酯型态） 或“EEform”（酯化型鱼油），有天然与合成的区别， 必须仔细选购。 

☆怎么吃：吃鱼油要注意剂量限制，吃太多，可 能腹泻，恶心呕吐，长期吃鱼油者，要补充维他命E， 以免缺乏。鱼油也有降血脂作用，若有在服药，会产 生加成效果，影响凝血功能，必须注意。

7. 鈣片 

鞏固骨骼及牙齒 钙质是巩固骨骼肌牙齿的主要成分，同时具促进 肌肉收缩、心脏跳动、血液凝固等机能，是人体不可 或缺的营养素。 

☆注意事项：市售的钙片种类繁多，有碳酸钙、 磷酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、胺基酸螯 合钙等，其中碳酸钙的钙含量最高，但吸收率只有27%；胺基酸螯合钙的钙含量15 ～18%，吸收率高达80%，因此视个人需求选择。 

☆怎么吃：年长者和儿童的钙质需求高，建议每 日钙摄取量为1000 毫克，特别是老年人及停经后妇女 钙质流失高，建议每日摄取1200 毫克。由于钙片吸收 率并不高，不应大剂量一次服用，建议小剂量多次服 用，可达到最好的吸收效果，最好在餐后吃，搭配服 用维他命D3，有助于提高吸收。食用钙片宜适量，过 量可能导致血钙过高或肾结石。也可多吃高钙食物， 包括牛乳、乳制品、小鱼干、豆制品、豆干、坚果类、 芝麻、蔬菜、苋菜等。

8. 葡萄糖胺

膝關節保健、舒緩疼痛 葡萄糖胺可用来制造使关节柔软的软骨素和蛋白 多糖，防治骨骼摩擦，保有关节活动的弹性，维持关 节完整及骨骼结构功能，是骨关节的保健品。目前市 面上产品含葡萄糖胺（glucosamine）类成分主要有3 种：glucosamine（葡萄糖胺不含盐类）、glucosamine hydrochloride（盐酸盐葡萄糖胺）及glucosamine sulfate （硫酸盐葡萄糖胺）。其中硫酸盐葡萄糖胺有文献支 持其辅助关节炎作用，以药品列管，属于“医生药师 药剂师指示药品”。 

☆注意事项：在剂型的选择上，液态葡萄糖胺的 吸收率较好，但也较容易有食品添加物的问题，最好 详阅产品标示，特别是高血压、心脏病和肾脏病患者 要注意产品中的胺和钠含量，不是任何人都可以吃； 而多数葡萄糖胺的原料是虾蟹壳粉，素食或过敏者则 不能食用。 

☆怎么吃：很多人吃葡萄糖胺，希望膝关节健康， 若是膝关节退化的程度为轻度，这类产品具有舒缓疼 痛，改善关节功能的效果；如果没算变形程度严重， 这类产品的效果就不显眼。

9. 葉黃素 

降低黃斑部病變和視網膜傷害 叶黄素分布于眼球水晶体的黄斑部，是组成视网 膜和黄斑部的重要物质，对于神经系统传导也有重要 的辅助作用。由于3C 产品普及，叶黄素能中和蓝光、 减少蓝光伤害，降低黄斑部病变和视网膜伤害，因此 补充叶黄素蔚为流行。 

☆注意事项：市售叶黄素产品分为酯化型（ester form）、游离型（free form）两种，游离型叶黄素会比 酯化型的容易吸收，每日建议量为6 ～10 毫克，上限 是30 毫克，多食无益，且可能造成肝脏代谢负担。 

☆怎么吃：美国食品药物管理署（FDA）建议， 每天食物中摄取6 毫克的叶黄素就足够，可降低罹患 老化性黄斑退化症的风险，食物来源包括菠菜、绿花 椰菜、胡萝卜、南瓜等绿黄色蔬菜，以及奇异果、葡 萄、柳橙等水果。若是蔬果摄取足够，理论上并不需 在额外补充叶黄素，除非是高度用眼或医生认为有补 充之必要，才会建议额外服用。

10. 益生菌

∣ 改善腸胃道健康 益生菌（probiotics）泛指体内“好菌”，具有抑制肠 道坏菌、调整肠胃道免疫机能以及消化乳糖功能，帮助维 护肠道健康，预防腹泻、便秘等问题。由于肠道如同人体 第二个大脑，也有研究显示，益生菌在帮助肠道健康、改 善肠胃不适的同时，对于忧郁情绪或自闭症儿童的身心症 状，都有正面帮助。

☆ 注 意 事 项： 常 见 的 益 生 菌， 包 括 乳 酸 杆 菌 属 （lactobacillus acidophilus）、 双 歧 杆 菌 属（longus bifidobacteria）；产品剂型有粉状、锭片、颗粒、胶囊等类 型制品或优酪乳、优格等。各类益生菌对于身体功效不尽 相同，可依需求选购，认明标示及询问药师或专业意见。 

☆怎么吃：补充益生菌，最好在饭前30 分钟，接 着再补充“益生源”，帮助好菌生长，例如菊苣纤维 （inulin）、果寡糖（fructo-oligosaccharide），或是富含膳 食纤维的五谷根茎、豆类、海藻类等，都是“养菌”很棒 的养分。此外，选购益生菌最好具耐酸耐热效果，到达肠 道数量较多，才能发挥最大功效，否则多数会被胃酸破坏。

選購時 注意成分、妥善保存

选购保健食品，建议一定要了解成分、剂 量高低，并要了解厂商信誉，避免购买来路不 明或广告的保健食品，也不要相信太过夸大的 功效。保健食品的成分是天然或合成，也会影 响效果，例如鱼油、维他命E 等产品，应该多 了解之后再选择适合的产品。

由于气候潮湿，建议保健食品开封后，不 要超过6 个月就应吃完，因此，尽量不要买超 大包装，例如500 粒、1000 粒，因为保存不易， 一旦受潮会影响效果，还会有污染或霉菌孳生 问题。 

要取用保健食品时，建议最好倒在盖子上， 拿取要吃的分量，尽可能不要碰到其他部分， 再把多出的分量倒回去；最好不要把保健食品 一把倒在手上，手的湿气、细菌都多。开封后， 棉花和干燥剂都要拿掉，否则更易坏掉，也不 要收冰箱，放在不直晒阳光的阴凉处保存即可。